Comment s'entrainer au Vélo à la Maison ?

Contrairement à la croyance populaire, l’entraînement à l’intérieur peut être un moyen amusant, efficace et gratifiant d’améliorer vos capacités et votre forme physique à vélo. Un moyen pratique mais parfois fastidieux de garder le vélo en forme, les entraînements en salle sur un vélo de gym ou un entraîneur turbo sont parfaits pour ceux qui ont un style de vie trépidant où le temps est précieux. Alors, que vous débutiez ou que vous cherchiez simplement de l’inspiration pour vaincre l’ennui, voici nos meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement en salle avec des informations supplémentaires sur le cycliste d’endurance et le cyclisme.

1. Fixez-vous un objectif:

Il est important que vous ne considériez pas l’équitation indoor comme une corvée. Abordez chaque séance avec une attitude mentale positive et continuez à vous rappeler ce que vous espérez accomplir et retirer de votre entraînement. Fixez-vous un objectif global tel que participer à une compétition sportive, gagner une course ou simplement établir un record personnel sur votre segment Strava préféré. En vous concentrant sur votre entraînement, vous aurez plus de chances de réussir et de profiter de chaque session.

2. Construire un plan de formation:

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de votre formation, il est utile de faire un plan structuré. Faire de l’exercice à l’intérieur (en particulier à la maison) signifie que la tentation d’arrêter ou simplement de sauter une séance est bien réelle, alors créez un plan d’entraînement et respectez-le. Incluez combien de jours par semaine vous souhaitez vous entraîner, combien de temps vous voulez qu’une session dure et quel type de trajet vous avez l’intention de faire (par exemple, intervalles de haute intensité, récupération).

3. Prenez le temps:

Supprimez toutes les barrières psychologiques qui pourraient potentiellement être utilisées comme une raison de ne pas s’entraîner. L’un des plus courants est le temps, donc pour plus de commodité, préparez votre kit pour le lendemain et choisissez un moment pour rouler lorsque vous savez que vous êtes définitivement libre - tôt le matin ou tard le soir, c’est mieux.

4.Entraînez-vous par intervalles:

« Rapide » et « intensif » sont les seuls mots dont vous devez tenir compte lorsqu’il s’agit de s’entraîner à l’intérieur. Gardez vos sorties plus longues pour de vrais et concentrez-vous sur des entraînements de haute intensité. Tout ce qui dépasse 60 minutes et votre concentration est susceptible de diminuer, alors mélangez-le avec des intervalles et des sessions structurées qui vous permettent d’augmenter à la fois votre puissance de sortie et votre fréquence cardiaque.

Tempo étendu (une heure):

• Échauffement : 20 minutes en augmentant progressivement mes watts à 210 (1 : Facile - peut parler confortablement)
• Effort : 40 minutes compris entre 220-240 watts (2-3 – Plus dur plus je suis dans cette zone)
• Temps de recharge : 5 minutes de rotation facile (1 : récupération)

Sweet spot étendu (une heure):

• Échauffement : 20 minutes en augmentant progressivement les watts à 210 (1 : facile)
• Effort : 3x 12 minutes d’effort élevé (4 : Pourrait dire quelques mots mais assez difficile d’avoir une conversation complète)
• Temps de recharge : 5 minutes de rotation facile (1 : récupération)
• Endurance (90 min) : Un ‘freeride’ dehors avec mon club. Il s’agit d’un rythme soutenu (1-2 : peut tenir une conversation). Vous pouvez également le faire à l’intérieur.

5. Restez au frais Il est important de maintenir la température de votre corps au frais. Lorsque vous roulez à l’extérieur, le flux d’air naturel aide à évaporer la transpiration, mais lorsque vous vous entraînez à l’intérieur, vous courez le risque de surchauffer et de souffrir de déshydratation. Gardez une serviette à proximité pour essuyer la sueur de votre visage et de vos yeux et, si vous vous entraînez à la maison, placez un ventilateur électrique à côté de votre vélo pour vous garder au frais. N’oubliez pas de boire beaucoup de liquides, en sirotant toutes les 10 minutes.

   

   La préparation est la clé lorsqu’il s’agit de préparer votre corps pour une sortie d’entraînement. Si vous êtes bien alimenté pendant la journée, vous devriez être en mesure de maintenir l’énergie nécessaire pour terminer une session de 60 minutes. Mais si vous commencez à avoir faim ou si vous décidez de prolonger votre entraînement, essayez de manger des aliments naturels comme des bananes et des fruits secs. Essayez de construire ces réserves vitales d’énergie en mangeant des glucides : le riz brun, les pâtes, la bouillie, les légumes, les noix et les graines sont tous excellents. Cependant, il est probablement préférable d’éviter de manger de la viande rouge et tout ce qui peut s’avérer difficile à digérer. Kookaburra note : « Ne sous-estimez pas la quantité d’hydratation dont vous aurez besoin lorsque vous roulez à l’intérieur, essayez de boire autant que vous le feriez lorsque vous vous entraînez à l’extérieur. raison pour laquelle vous pouvez vous sentir mal et raide est parce que le liquide n’évacue pas l’acide lactique dans vos muscles.Je bois aussi une boisson contenant des électrolytes [pour aider à réguler l’équilibre hydrique du corps.] Après une séance d’entraînement, je mange généralement des pommes de terre ou du riz avec légumes pour reconstituer mes glucides."

   7.Habillez-vous correctement:

   

   Contrairement au cyclisme à l’extérieur, où vous pouvez régulièrement rouler en roue libre et monter et descendre de la selle, pédaler sur un vélo d’appartement ou un vélo d’appartement est un effort constant qui peut nuire à votre dos. Assurez-vous de porter une bonne paire de shorts rembourrés, appliquez de la crème de chamois pour éviter les irritations et levez-vous de temps en temps pour donner une pause rapide à votre arrière.

   Il y a aussi un réel avantage à porter des chaussures spécifiques au cyclisme, car elles permettent de se clipser dans les pédales. Cela rend la conduite et l’escalade en particulier beaucoup plus faciles, car vous pouvez pousser et tirer sur les pédales.

   Oubliez cependant votre maillot de cyclisme : bien qu’il soit idéal pour transporter des outils et de la nourriture lors de sorties en extérieur, lorsqu’il est porté à l’intérieur, il devient parfois chaud et inconfortable. Essayez simplement de porter une couche de base fine et légère sur votre moitié supérieure, car elles sont conçues pour évacuer la transpiration et vous garder au frais.

   8.Faites-en une compétition:

   Ne vous laissez pas décourager lorsque la nature solitaire de l’entraînement en salle commence à faire des ravages. En ajoutant simplement un peu de compétition saine dans le mélange, vous pouvez vous recentrer et rajeunir votre désir d’atteindre cet objectif final très important. Si vous avez envie d’une certaine interaction sociale, un cours de spinning local pourrait être la réponse. Avec un instructeur qui dirige chaque session et la présence d’autres cyclistes, le spinning est une forme d’exercice très sociale, motivante et efficace.

   Vous cherchez quelque chose d’encore plus compétitif et high-tech ? Essayez la formation en ligne. Les applications du monde virtuel telles que Zwift [photo ci-dessus] vous permettent de vous entraîner et même de courir en temps réel, ce qui les rend parfaites pour soulager ces accès d’ennui garantis qui se glissent de temps en temps.

   9.Gardez-vous divertir:

   

   Bien que l’entraînement compétitif soit une grande motivation pour réussir, toutes les séances ne devraient pas vous réduire à un gâchis de sueur et de larmes. Parfois, tout ce que vous voulez faire, c’est sauter sur le vélo et profiter de la vie simple - et c’est bien. Alors compilez une liste de lecture d’entraînement, écoutez un podcast ou utilisez simplement votre temps en selle pour regarder un coffret.